jueves, 30 de abril de 2009

se acabó el primer mes

pues como soy tan original en mis titulos, sabreis que a fecha de hoy hemos dado carpetazo al primer mes del plan Subida a la Sierra 2009. En general ha sido duro, sobre todo los dias despues del entreno de fuerza en el CAR de la Asomadilla. El caso es que ha habido de todo, días jodíos y otros mas jodíos todavía... tambien no olvidarme de las competiciones, en las que por fin, he podido bajar de 4/km, ya veremos cuando venga el 10 mil de los Califas de lo que soy capaz.
Los entrenos han sido:

miercoles 29-04-09
20' k0-k1
ejercicios en la Asomadilla:4 x 15 rep (con gomas: media sentadilla a un solo pie + gemelo un solo pie)
10 x 5 multisaltos a pies juntos avanzando 50-70 cm aprox
5 x 30'' de skiping recup. 1'
3 x 50 m de tecnica de carrera (tirado para atrás sin doblar rodillas basculando el tobillo e impulsandose) rec 30''
5' k1 hasta las escaleras de Mirabueno
3 subidas-bajadas de escaleras de Mirabueno, escalones de uno en uno(unos 60 escalones)
5 x 150 m en cuesta al 80% en Mirabueno (inclinación > 12%)
40' k1
20' estiramiento
total unos 13 km
sensaciones, conforme iba pasando el entreno el cansancio iba apareciendo. En las escaleras apretaron mas el ritmo y se notó en las piernas. Las cuestas salieron a 34 la primera 33 las de en medio y a 32 la última, llegando esfaratao arriba en mas de 155 ppm. Luego el k1 me engancho con estos hasta el circuito, doy 2 vueltas a mi ritmo (4.20/km) y a la vuelta me llevan a su ritmo, para mi un k2, que aguanto como puedo (me parece que me pusieron a prueba y me dieron 2 arreones, jeje, ahí que aguanté). Por la mañana me levanto cansado de piernas, acumulando el cansancio del martes también.

jueves 30-4-09
10' k0
60 k1 con 10x30'' al k3 con 1' de rec
5' k0
15' estiramiento
total unos 16km
sensaciones, el calentamiento lo hago muy lento, y progresivamente cojo el k1 en el que me duelen las patas una barbaridad, las noto duras y me cuesta tirar de ellas. Los cambios en el circuito trato de hacerlos a tope, las pulsaciones no pasan de 158, pero dandolo todo, me cuesta mucho ir rápido. En lo que me queda de k1 se me hace eterno, muy cansado en general, noto sed al final, las patas reventadas... mañana descanso total.

el caso es que se acaba un mes cañero, pero veo el siguiente y me da mas miedo todavía. Veo series de 3000 de 5000 y ... comorl¿? un 10x1000... a ver como me apaño... ahí dejo el plan para mayo:


VIERNES 1
40k0+flexibilidad
SABADO 2
10k1+50k2+10k0 ritmo 155-160 (3:50)
DOMINGO 3
10k0+4x3000 rec.3'+10k0.ritmo 10:30*
LUNES 4
40K1+flexibilidad
MARTES 5
60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
MIERCOLES 6
10k1+20k2+15k3+15k2+10k0.
JUEVES 7
60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
VIERNES 8
40k0+flexibilidad
SABADO 9
20k1+5x100+10k0
DOMINGO 10
LOS CALIFAS

LUNES 11
40k1
MARTES 12
40k0+flexibilidad
MIERCOLES 13
60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
JUEVES 14
10k1+50k2+10k0 ritmo 155-160 (3:50)
VIERNES 15
40k0+flexibilidad
SABADO 16
10k0+4x3000 rec.3'+10k0.ritmo 10:30*
DOMINGO 17
70k1
LUNES 18
40k1
MARTES 19
40k0+flexibilidad
MIERCOLES 20
10k1+20k2+15k3+15k2+10k0.
JUEVES 21
60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
VIERNES 22
40k0+flexibilidad
SABADO 23
10k0+3x5000 rec.4'+10k0.ritmo 3:40(18:20)
DOMINGO 24
70k1
LUNES 25
10k0+60k2+10k0
MARTES 26
40k0+flexibilidad
MIERCOLES 27
10k0+10x1000 rec.2' ritmo 3:20.
JUEVES 28
60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
VIERNES 29
40k0+flexibilidad
SABADO 30
10k0+3x5000 rec.4'+10k0.ritmo 3:40(18:20)
DOMINGO 31
70k1

miércoles, 29 de abril de 2009

un no parar

despues del dominguito del cross de la Asomadilla en que acabé cansado, el lunes empezó con toda su crudeza. A las 7.20 levantate y tira pal trabajo. Si, ya se que tengo un buen trabajo, el cual me he ganado a fuerza de codos, pero aguantar a tanta peña contandote sus problemas desde las 9 de la mañana puede llegar a estresarte.
Bueno, el caso es que me han dado 4 días por la operación de mi suegro, que fenómeno el tío, así que hasta el martes de la semana que viene no aparezco por allí. Trataré de aprovechar para estudiar, aunque tenga tentaciones de salir a entrenar...
Ayer también leí la crónica de Emilio "finisher 70.3", se marcó este sabado el medio ironman de Lisboa, que grande. Hace casi año y medio que empezó con las locuras del triatlon, mas o menos lo mismo que yo con esto de correr. El caso es que estamos igual de envenanaos con lo nuestro. Respecto a los siguientes retos, pues ya mismo está aquí el 10 mil de los Califas, carrera homolagada por la RFEA, en la que trataré de bajar de 4/km otra vez. El caso es que esta es una carrera con mas distancia que las anteriores, habrá que planificarla bien... o salir a toda leña y que el cuerpo aguante, como hasta ahora.
Los entrenos esta semana han sido:

lunes 27-04-09
8' k0
35'k1
2' k0
10' estiramiento
total 9 km
sensaciones, el entreno era 60 k1, pero entre el poco tiempo que tuve y el pie que me dolía del día anterior no pude sacar nada mas que esto. Los pasos eran a 4.15/km, yendo pendiente del pulsometro. Las piernas se notan cansadas del día anterior.

martes 28-04-09
10' k0
15' k1
50'k2
10'k1
abd
15' estiramiento
total unos 18 km
sensaciones, el k2 es un ritmo que me hace sufrir bastante. Desde el primer momento iba con la boca abierta y notando el ritmo en las patas. Los pasos iban desde 4/km los 4 primeros km hasta los 4.15/km finales. Llegué a perder la cuenta de las vueltas, me aburrí de darle vueltas al Tablero. Acabo muy cansado de piernas y bastante deshidratado. Esta mañana me levanto con lsa piernas cansadas notando el trabajo de ayer.

por la noche, llamada de Jose Carlos para decirme que se modifica el plan para hoy, que nos vamos al CAR de la Asomadilla. Así que mas leña esta tarde...

lunes, 27 de abril de 2009

Cross de la Asomadilla

se acabó otra semanita de entreno de las buenas, en la que el entreno estrella ha sido las series en la Asomadilla. El caso es que estamos a punto de rematar el primer mes despues de la lesión y los tiempos en las competiciones están reflejando los entrenos. En las 2 últimas competiciones he bajado de 4/km, objetivo que me planteé a primero de año y que tras 3 meses de lesión lo he podido conseguir.
Ayer se disputó la carrera del parque de la Asomadilla. A priori parecía corta por los tan solo 6.500 m, pero la especial dureza de las cuestas hizo que bajar de 4/km no fuera sencillo.
La mañana empezó a las 9 am, levantandome y desayunando la tostada con mermelada de rigor. Tras estirar un poco, me dirijo a eso de las 10 para el parque. Me voy trotando y ya por el camino me voy encontrando a gente con dorsales. Uno de ellos es Paco, veteranisimo del triatlon, que con 68 años, se marcó la carrera a 4.50/km, todo un ejemplo. Casi entrando en el circuito me encuentro a los 2 máquinas, Angel y Jose Carlos, que se piran para el Tablero a calentar... un poco mas y se van a las ermitas. El caso es que andando llego a la salida donde hay un ambiente genial, festivo por el perolaso que se organizaba despues y por la cantidad de chavales jovenes que corrió. Despues de dar una vuelta al circuito en plan tranqui, doy un par de salidas y veo a un antiguo compi de futbol, Jorge, actualmente entrenador de porteros en el Cordoba. Tras charlar con el me dice que tiene dorsal para correr y que se lo ha puesto... le miro al pecho y no lo veo, pero tío donde tiens el dorsal?? "pues aquí, en la espalda", comorl!? serás matao, jajaja, pero si eso no va ahí... despues de descojonarme de él, en el buen sentido de la palabra, le traigo imperdibles y se lo coloca bien... despues de la charleta típica, me coloco mas o menos al principio... y a esperar el pistoletazo...
salgo lanzado, casi arrollo a gente que tenía delante, los chavales se ponen en plan compadreo y van cayendo como moscas al cabo de 500 m... vaya cabrillas que están hechos, jeje. Bueno, la cosa se empieza a aclara nada mas subir el primer tramo de cuesta. Empiezo a buscar objetivos. Veo al del trotacalles a toda leña, pa mi que este se ha picao tambien conmigo. Veo a otros del siglo XXI y del califas del maratón, con estos me acoplo. Tras la primera vuelta a buen ritmo, paro el reloj en 8.12, lo que da un parcial de 3.47/km, buf, veremos a ver como acabo. Ya desde el principio salgo de las cuestas en k2 alto. Las bajadas las aprovecho para mantener ritmo alto y recuperar algo, pero la peña achucha tela. Ya en la 2ª vuelta, el del trotacalles que iba tirando del grupo baja demasiado el ritmo al empezar la primera cuesta, yo me veo bien y me pongo en cabeza y que me siga el que pueda. Mantengo el tipo durante toda la subida y se queda el del trotacalles. Me relevan los otro dos, y ya voy sufriendo de mantenerles el ritmo, miro el pulso, y 162-163ppm. El ambiente es genial, mucha gente animando al paso por meta. Marco la 2ª vuelta y se me ha ido a 8.30 a unos 3.58/km. No me preocupa por que voy a tope. Trato de seguir con estos y tras sufrir en la cuesta, se me piran al principio de la 2ª cuesta, ya voy esfaratao... me jodo y sigo con el corazón que se me sale por las orejas... los gritos de la gente me hace seguir. Ya en el ultimo tramo recto, me pasan 2... hasta aquí hemos llegao, saco lo que me queda y entro medio picao con otro. Ya en meta, paro el parcial en 8.33 a 3.59/km. Tras recuperar el aliento veo que acabo en:

6.500m
25:19''
a 3:53/km
pulsaciones maximas en 169

despues de recuperar la vida, busco a mi mujer y niño. Que alegría poder abrazarlos, me encanta terminar reventao y ver la carita de mi niño... y mi mujer con la barriga de Pablo. Tras asaltarme la bolsa y beberse el gañán el zumo que nos dieron, me doy una vuelta por ahí, charlando con unos y otros... ya de vuelta me paro en el campo de futbol y saludo a antiguos compis de faena.. que recuerdos.
En fin, despues de ducharme, vuelvo para el parque con el niño a jugar con el balón en el campo de futbol de cesped artificial que han puesto. Parece que 300 niños jueguen en 50 metros cuadrados y no se peguen un pelotazo ni tropiecen entre si... me hizo gracia escuchar a uno "pásala que estoy solo!! ", no jodas, si no se ve ni el suelo de nenes que estais metidos en el campo... en fin. Despues cuando tocó salirse, cabreo del niño y pa casa en brazos dandome manotazos y llorando como un bestia... un numerito en mitad de todo el parque... no me queda mas que reirme y seguir hasta casa con él... no se si me cansó mas la carrera o el sacarlo del campo.

Por la tarde, descanso y merienda en la confitería.
ya hoy me levanto con las piernas cansadas, pero menos que la carrera de Santuario. Esta tarde intentaré cuadrarme para entrenar por que se presenta complicada.

viernes, 24 de abril de 2009

dia de series

despues de la descarga del martes, las piernas tenían otra pinta. El caso es que tocaba entreno de series en la Asomadilla, y se notó para bien, no me dolían tanto como otras veces... pero joder el entreno, jodío. Con la compañía de los 3 galgos hicimos el calentamiento hasta la Asomadilla, donde el entreno fue:

jueves 23-04-09
20' k0-k1
10 x 700 m al k3 rec. 300 m trote ( la serie mas rápida fue 2:27'' y las demás en torno a 2:45-2:50, las recuperaciones en 1:38'' no bajando de 130 ppm)
5' k0
15' estiramiento
total unos 12 km
sensaciones, las piernas se me iban en la primera serie no me dolían pero iban sueltas. Bajé ritmo en prevision de petar, me quedé sobre los 2:40-2:50. A tope a partir de la mitad, respiracion forzada y de piernas bien, pero algo flojas. Fallan los apoyos por que se escurre mucho el circuito. sicologicamente se me hace duro las series.

esta mañana me levanto con las patas algo cansadas despues del tute de ayer. Esta tarde descanso, preparando el Cross del domingo.

miércoles, 22 de abril de 2009

STOP!!!

las piernas llevan varios días dandome avisos. El caso es que cada vez que salgo a correr sufro mucho, creo que debido al machaque de todo este mes, por eso y despues del entreno de ayer que fue el remate, decidí darme un masaje de descarga. Lo hice en la Clinica Vitae, al lado de casa. Me machacaron 2 chicas durante 1 hora y pico a base de apretarme todos los bollos que tenía en las patas. Chillaba como una bestia ... tambien me pusieron corrientes electricas y magneticas. Y despues el cumple del niño, como disfrutó el tío, que grande se ha hecho...
el entreno fue:

martes 21-04-09
10' k0
15' k1
50' k2
10' k1
10' estiramiento
total 18 km
sensaciones, las piernas me duelen mucho, los pasos por km eran en k2 desde 4.04 a 4.30, con una media de 4.22/km. Casi al final me aparece un dolor en la pierna izquierda, sobrecarga a lo bestia en la fascia lata. Por la tarde masaje donde veo las estrellas. De respiración medio forzado. Al final acabo reventao.

miercoles 22-04-09
40' k0-k1
abd
15' estiramiento
total 8 km
sensaciones, mejor de lo que esperaba. Con las piernas doloridas del masaje. Se van soltando conforme voy corriendo. Al final el cuerpo me pide marcha, pero me aguanto para hoy que tocan series de las jodias. Por la mañana me levanto sin apenas dolores del masaje.

pues esta tarde las temidas series, a ver como va la cosa. Ayer saqué el dorsal para la Asomadilla, otra para machacarse.
Por cierto, ánimo para esa muela lisboeta que ya está aquí ese medio ironman, vaya tela...

lunes, 20 de abril de 2009

carrera Santuario 2009

ayer pude cumplir uno de los objetivos planteado para este año. Se había hecho esperar debido a la lesión, pero sabía que tenía que llegar. El caso es que tenía claro una cosa para la carrera del Santuario y no era otra que ir a tope durante todo el recorrido... luego pasa lo que pasa.

La mañana empezó a las 8.30 am, pero no había forma de bajarme de la cama, estaba con mas sueño que una oveja, y claro luego entre unas cosas y otras, me presento en la linea de salida a las 9.50, con el tiempo justo de ponerme el dorsal, trotar 4' y hacer 3 salidas, vamos, un calentamiento penoso. El caso es que me volví a colocar de los primeros, en la 3ª fila. Estando preparado para salir, me saluda Antonio, antiguo compi del futbol que curra en la policia local. Tras charlar un ratillo y casi sin darme cuenta dan la sálida, "suerte" me dijo Antonio, y no me dio tiempo ni decir ni pío. Salí a toda leche detrás de 2 tíos del Dupo. A toda leña desde el principio, veía mucha gente pegando por todos lados, hubo una buena participación. El objetivo era ir a distancia de gente que sabía que bajaban de 4/km, estos 2 del Dupo son 2 que veo habitualmente en el Tablero y van volaos. Decido sufrir. Me cruzo con la cabeza de la carrera y veo a los máquinas habituales... ya a eso del km 2 me engancho con un grupo de veteranos que iban fuertes, ya me pongo en k2 y empiezo a notar las patas, la respiración fuerte. Había gente animando por las calles, y tambien gente desayunando en las terrazas de los bares. Escucho un "enseguía me pongo yo a correr ahora...vamos, vamos, no hay que estar shalao.." , miro, y era una tía pepona pegandose una pechá de geringos, la madre que la parió.

Bueno, el caso es que el tramito del Granadal sigue siendo jodío, es una recta co una inclinación que pica. Aguanto el ritmo y miro el pulsometro, a 158 ppm, se que puedo aguantarlo, pero las piernas pican. Al paso por la primera vuelta para el crono en 14:24'', echo cuentas y estoy dentro de lo planeado, pero a que precio... iba jodío de todo, pero aguantando el tipo.

En la segunda vuelta trato de seguir dandolo todo, a lo lejos veo a los del Dupo que se piran, al final acabaron a 1:30'' mía. Sigo sufriendo y pienso en bajar ritmo... me jodo, pero no como siempre, esta vez iba mas reventao que nunca. El caso es que se me va un poco el grupo y me quedo a unos 20 m... ya enfilamos la penultima recta, aguanto el tipo y enfilo meta, y paro el reloj, pero no veo ni los numeros. Recupero la respiración y veo que he bajado de 30'... bien, he ido a menos de 4/km, pero cuanto. El resultado fue:

7500m ( 2 vueltas de 3750m)
29:18 (14:24 y 14:54)
3.51/km (3.47/km y 3.55/km)
pulsaciones maximas a 167

luego charleta, agua y desayuno con la familia en la Av Barcelona. Me tiro todo el día reventao, muy cansado, pagando el esfuerzo de la carrera. Al mediodía otra barbacoa me recupera las fuerzas y por la tarde con el niño y la señora de paseo.

ya el lunes me levanto muy cansado unido a que no he dormido nada desde las 4 de la mañana, hace que el día sea duro. Despues de una mañana de estudio y una siesta imposible de hacer, estoy desde las 5 de la tarde con el niño viendo juguetes puesto que hoy 21 de abril cumple 3 años, vaya tela como pasa el tiempo.
Me voy a entrenar muy cansado a las 7.30:

lunes 20-04-09
10' k0
45' k1 (eran 60)
10' k0
10' estiramiento
total unos 13 km
sensaciones, muuuuy cansado, deje km sin hacer pero preferí estar bien hoy que toca ritmo k2. Me costaba mantener el k1 de hecho quise hacerlo mas lento, incluso hacer mucho menos, pero no pude, soy un cabezón. Ya en casa llego reventao, muy cansao.

hoy martes todo el día de celebración con mi niño, pero antes a entrenar.

viernes, 17 de abril de 2009

como un marrano en un charco

como diría el mister Fernando Burgos, ayer cayó la "mundi"de agua.
Las nubes estuvieron durante todo el día y toda la semana amenazando de que me iban a dar un remojón. Ya el día del entreno en el CAR nos salvamos por los pelos, pero ayer no. El caso es que cuando llevaba escasamente un 30% del entreno empezó a caer agua a mansalva, el circuito se lleno de charcos y no estaba dispuesto a parar el entreno por un contratiempo como la lluvia, así que a disfrutar o al menos mientras no iba en el k3.
Me acordé de los entrenos cuando era pelotero, me encantaba tirarme a los charcos y llenarme de barro, para despues meterme con toda la ropa de portero en la ducha... que gozada. El otro día leí que correr bajo la lluvia produce el mismo efecto de subidón que cuando estás en la ducha y te pones a cantar. Es no se que historia de iones negativos... el caso es que me hinché de agua y barro. Por cierto, mientras entrenaba vi a lo lejos como salían por patas Angel y Jose Carlos que entrenaron algo mas temprano que yo...jeje, tampoco se salvaron. El entreno fue:

jueves 16-04-09
10' k0
2000 m k1 ( a 4.10/km por cierto)
4 x (400m + 350m+300m al k3 ) trotando entre cada k3 unos 300 m al k1
10' k1
15' estiramiento
sensaciones, durante el k1 me costaba de piernas, pero una vez empiezo los cambios de ritmo la cosa se pone menos dolorosa en los k1. Los k3 trato de aguantar desde el principio dandolo todo a mitad de cuesta llegando jodío de respiración y piernas. El entreno es duro y se nota en las piernas. El barro hizo que la cosa se pusiera mas complicada.

esta tarde descanso absoluto, aunque me he levantado bien de piernas, algo activado supongo por el trabajo de cambio de ayer. Y a pensar ya en el Santuario para bajar de 4/km...

jueves, 16 de abril de 2009

aquí seguimos...

despues de varios días de entreno, sigo vivo... y toco madera. La carga de trabajo se nota, sobre todo despues de los días que toca entreno de fuerza en el CAR. El caso es que ayer sufrí mas que ningún día, iba demasiado lento, con las piernas durisimas... habrá que seguir confiando en el plan. Los entrenos han sido:

lunes 13-04-09
10' k0
40' k1
10' k0
abd
15' estiramiento
total unos 13 km
sens, llevaba un buen ritmo desde 4.10 a 4.20/km, de piernas algo cansado, pero bien de respiración. Entreno de recuperación.

martes 14-04-09
20' k0-k1
ejercicios en la Asomadilla:
4 x 15 rep (con gomas: media sentadilla a un solo pie + gemelo un solo pie)
10 x 5 multisaltos a pies juntos avanzando 50-70 cm aprox
5 x 30'' de skiping recup. 1'
3 x 50 m de tecnica de carrera (tirado para atrás sin doblar rodillas basculando el tobillo e impulsandose) rec 30''
5' k1 hasta las escaleras de Mirabueno
3 subidas-bajadas de escaleras de Mirabueno, escalones de uno en uno(unos 60 escalones)
5 x 150 m en cuesta al 80% en Mirabueno (inclinación > 12%)
40' k1
abd
20' estiramiento
total unos 13 km
sensaciones, buen día de entreno, se me hace ameno con la compañia de estos 3 makinorros. Lo mejor fue el 40'k1 final, que en realidad fue un k2 por que iba a ritmo de los compañeros. Al día siguiente me levanto bien de piernas, pero conforme va pasando el día el cansancio va apareciendo

miercoles 15-04-09
10' k0
60 k1 con 10x 30'' al k3 con rec. 1'
2' k0
total unos 15 km
sensaciones, horrorosas, las piernas durisimas como piedras, no iba en ningun momento. Sufriendo de piernas que me costaba tirar de ellas. En los cambios de ritmo dandolo todo, me llego a poner por encima de 160 ppm. Al final termino reventaisimo.

esta mañana me levanto cansado, intentaré estirar y sobre todo.... estudiar. Esta tarde toca un entreno de calidad con unos cambios de ritmo de 400 350 y 300 m, veremos como se da.

lunes, 13 de abril de 2009

Se acabó la Semana Santa

llegó el fin de los 4 días de descanso del trabajo. Esta domingo fue de los mas completitos. Tenía previsto salir tempranito para quitarme de en medio, y de la cabeza, el entreno del domingo, que me tenía acojonao desde que lo vi en el plan. Pero me pudo mi niño y mi mujer. Me propusieron una mañanita de desayuno con chocolate y churros en la confitería de mi hermano, y luego paseito por los Villares. No me pude negar. También me pudo el pensar en tener que bajarme de la cama a las 9 de la mañana, y a los 15' de calentamiento, pegarme 3 series de 15' al k3... uf...
El caso es que despues de levantarme a las 10 muy agustito, nos damos la paliza de churros y chocolate, y camino para los Villares. Por cierto, el viajecito tambien me sirvió para ir dandome cuenta del reto de la media maratón de la Siera de Córdoba... vaya telita con la subida, casi 10km desde el Sansueña, con unos pedazos de tramos de cuesta que te echan para atrás. Esto quizas me motiva mas para no saltarme ningun entreno y sobre todo sufrir, puesto que tocará sufrir cuando llegue el día. Una vez arriba, a correr detrás del mendrugo que flipa con un balón y un campo de futbol... En fin una mañana muy buena.
Despues a casa de los papis a comer, bueno, a no comer, todavía tenía los churros en la boca de hecho me sentaron mal y no comí. Pero la tarde nos deparaba una sorpresa, el niño a eso de las 15.30 se da un golpetazo en la cabeza que me hace salir a todo trapo para el hospital a la media hora. Se estaba quedando dormido y no era buena señal despues de un golpe... lo pase muy mal...gracias a Dios todo se quedó en un susto. Se pegó su siesta y luego a las 8, cuando llegué de entrenar ya seguía en su salsa. Nada mas entrar se me tiró a los brazos y me empezo a dar guantazos y patadas... me quitó todos los males que traía... En fin, a todo esto, me fui a entrenar despues de venir del hospital y de sobar una media hora, a las 18.15 en el Tablero:

domingo 12-04-09
10' k0
60' k1 con 3x 15' k3 rec. 2' (la primera serie con pasos desde 3.50 a 3.55/km, las siguientes a 3.58-4.00/km )
10 ' k0
abd
15' estiramiento
total unos 17 km
sensaciones, sicologicamente me estaba martilleando el entreno, tenía pinta de que iba a sufrir, y así fue. El caso es que me lo traté de tomar como si estuviera en una competición. Ya desde el principio salí a tope, dando el máximo aunque las pulsaciones no pasaran al k3, quedandome siempre entre 159-162 ppm. Sufrí de patas y con la respiración a tope. Al final, lo hice. Acabé machacao en todos los sentidos, como en una competición. Las piernas las llevaba a tope.

Durante el entreno me acordaba de lo que leí en un blog de un tal Mildolores, fue buenísimo leer su relato en el que plasma perfectamente la batalla que se libra en nuestro cerebro cada vez vamos a hacer un entreno de series, os lo recomiendo y os pongo un enlace directo aquí. Despues un buen estiramiento y a recuperarme. Lo mejor fue ver como mi niño volvía a ser el de siempre, dejando el golpe en un mal rato.
Esta tarde a recuperar con un 40 k1 y a pensar en el CAR de mañana...

sábado, 11 de abril de 2009

Torrijas

estamos a punto de concluir la Semana Santa y en ella ha habido de todo. Tiempo para trabajar, para ver algo de procesiones y salir con la parienta, disfrutar mucho del niño y entrenar. Entrenar a tope, sufriendo de lo lindo. Pero bueno, como todo buen plan de entreno tiene su día de descanso. Este fue el viernes. El caso es que me volví a levantar casi a las 10.30, abrazado a mi niño, que gozada. Desayuné sin prisas, un rato con la señora y sus dolores... en fin, relajao. Ya a eso de las 11 recibo el mensaje de Jose Carlos para salir a estirar las patas un poco, el caso es que con la lluvia y recién desayunado no me apetecía. Lo dejo para mas tarde o incluso me lo tomo de descanso absoluto. Tenía un cansancio acumulado propio de los días de entreno de pretemporada del futbol, así que me quedé toda la mañana jugando con el niño y viendo "Toy Story" por 138 vez.
Pero lo mejor fué que me quedé sopa viendo la tele a eso de las 1 de la tarde hasta las 1.45, me vino genial, noté como el descanso me iba beneficiando en general. Despues a las 2 y pico para casa de mis padres... vaya pechá de comer me di, pero lo mejor fué el bandejón de torrijas que acababa de hacer mi padre, joeeeeeeeeeer, na mas llegar ya me comí una, para ir abriendo el estomago. A esto le siguió un chuletón de ternera, salmorejo, huevos rellenos, tortilla de patatas... y de postre 3 torrijas mas...joer, como notaba que el cuerpo se alegraba. Para colmo, despues de comer otra vez mas perrancano aún me pego una siesta de 1h30' y eso fue ya lo que me devolvió a la vida. Así que el resto de la tarde aperreao y atorrijao... no es pa menos, me volví a papear otra, vaya tela...jeje
Luego ya por la tarde pa casita y a la cama a eso de las 11. Sobada hasta las 9.30 am que ya se acabó lo bueno, tocaba entrenar. Cuando salí hacía frío, pero en cuanto empecé con el entreno me sobraba todo, el entreno ha sido:

sabado 11-04-09
10' k0
60' k1 con 10x 30'' a k3 rec. 1' (los cambios han sido a partir del minuto 30 y en el Tablero)
2' k0
total unos 14 km
sensaciones, pues al principio me costó un montón mantener el ritmo, me dolían otra vez las patas, la respiración algo forzada. Cuando empiezo con los cambios de ritmo se me pasa mas distraido, el caso es que me cuesta menos esa parte que la del continuo k1.

despues a toda prisa para la confitería a echarle una mano al papi, no me da tiempo ni de estirar, así que ahora lo haré.
Ya le estoy dando vueltas al entreno de mañana, vaya tela con el 60 k1 con 3x 15' al k3, una pasada...

jueves, 9 de abril de 2009

sufriendo de lo lindo

de estos inicios de entrenos de me voy a acordar bien, pero bien de verdad. Despues del entreno del martes en plan recuperación, ayer miercoles me esperaba uno de intensidad media y hoy jueves uno pa' morirse. El caso es que con esto de las vacaciones de semana Santa, hoy me he levantado a eso de las 10 he desayunado tranquilito y he estado con mi niño toda la mañana, hasta que tocó la hora del entreno a eso de las 12, se nota no tener que salir a entrenar recien levantado. Los entrenos fueron:

miercoles 8-04-09
10' k0
60' k1 con 10x 30'' al k3 rec. 1'
10' k0
abd
15' estiramiento
total unos 16 km
sensaciones, en los primeros 30' del k1 salieron 7 km a un ritmo de 4.17/km, pa soñar. Luego empecé con los cambios de ritmo, que al principio costó, pero al ser cortos y con 1' de recp se hizo ameno. Los dolores de las patas desaparecieron curiosamente al ir mas deprisa. Luego al final del entreno se notó la carga de trabajo, muy cansado.

jueves 9-04-09
10' k0
15' k1
10 x 700 m al k3 rec 1' en la asomadilla ( completaba las series en 2.47-2.50 las primeras y las ultimas en 2.55-2.57, llegaba casi en k3 al final y la rec se iba hasta 1'30'')
7' ko (tenían que haber sido 15' k1)
15' estiramiento
total unos 16 km
sensaciones, sufrimientos de la muerte, tanto sicologicamente como de piernas. Me costó la misma vida desde el principio, las patas doloridas costando la misma vida moverlas. El k3 no tuve narices de pillarlo, pero eso si, traté de darlo todo. No se como las he completado por que desde la primera ya estaba pensando en abandonar... de todos modos me doy un 10 en disciplina, acabar las series ha sido un martirio. Luego me chupe los 15' k1, esos si que los haré en otra ocasion. Despues me he dado un baño de 10' agua fría y 2' agua caliente. Estoy machacao

bueno, despues de todo, hasta el sabado descanso, y ya comiendo el tarro para el peaso entreno del domingo, que también se las trae. En fin, esto es lo que hay, si quiero mejorar y hacer algo en este mundo, hay que pasar por esto. Sigo pensando que necesito un compi de batalla, seguro que hoy no lo hubiera pasado tan mal.

miércoles, 8 de abril de 2009

martes de recuperacion

ayer me levanté mejor de piernas, no tenía los dolores de la muerte despues del día del CAR que tuve el primer día. Con todo esto el día pasó sin pena ni gloria, un día normal, demasiado normal. El trabajo fue:

martes 7-04-09
10' k0
40' k1
10' k0
abd
15' estiramiento
total unos 12 km
sensaciones, iba mas fluido que los días anteriores, pero con algunas molestias. Costaba tirar de las patas en el k1 pero aun así los tiempos de paso en el circuito fueron desde 4.15/km en la primera vuelta a 4.32/km en la ultima. A eso de los ultimos 10' de trabajo aparecieron los perros en el cuadriceps. Los gemelos sin problemas. Corrí con las Saucony, se notan mas ligeras que las kayano, no me molestó la lesión del pie. Noto sobrecarga en el tibial izquierdo y en los flexoers de los dedos. Al final buen trabajo que me sirvió de recuperación para piernas y cabeza.

despues de todo el día de ayer no fue tan malo, veremos a ver hoy como reaccionan las patas.

martes, 7 de abril de 2009

un gran día en el CAR

ayer tocó entreno en el CAR de la Asomadilla. Esta vez acompañado de los 3 bicharracos mas maquinas de Córdoba ¿pero que pinto yo aquí en medio? pues lo que pinto es que como se trabaja paradito no desentono, el caso es cuando se pusieron a correr, vaya tela, pa echarle de comer aparte a los 3. El caso es que los dolores del primer día de entreno en el CAR aún coleaban en mis gemelos, estuve todo el día acojonao por no saber como iba a reaccionar mi cuerpo ante semejante entreno. El caso es que luego durante el entreno fue otra cosa, al menos me costó lo mismo que el otro día, salvo al final, en los 40' k1 de soltar piernas, iba ya machacao. El entreno fue:

lunes 06-04-09
20' k0-k1
ejercicios en la Asomadilla:
4 x 15 rep (con gomas: media sentadilla a un solo pie + gemelo un solo pie)
10 x 5 multisaltos a pies juntos avanzando 50-70 cm aprox
5 x 30'' de skiping recup. 1'
3 x 50 m de tecnica de carrera (tirado para atrás sin doblar rodillas basculando el tobillo e impulsandose) rec 30''
5' k1 hasta las escaleras de Mirabueno
3 subidas-bajadas de escaleras de Mirabueno, escalones de uno en uno(unos 60 escalones)
5 x 150 m en cuesta al 80% en Mirabueno (inclinación > 12%)
40' k1
abd
20' estiramiento
total unos 13 km
sensaciones, antes de entrenar estaba con miedo a que me diera un calambre en los gemelos, por eso estiré 3 veces durante ese día. Luego al empezar el entreno las piernas iban mas o menos bien en el calentamiento. Conforme iban cayendo los ejercicios los dolores iban desapareciendo pero se notaba el trabajo en las patas, sobre todo a partir del skipin que es cuando me aparecen las sobrecargas en la zona alta de gemelos y hueco poplíteo. En las escaleras fui mas fluido de lo que creía, y en las cuestas a echar el resto, aguanté el ritmo de trabajo de estos 3, salvo en la última que se picaron y no hubo forma de cogerlos. Luego ya el 40' k1 para soltar piernas, los primeros 7' les aguanté pero se me subieron las pulsaciones y me quedé a mi ritmo. Sicologicamente me costó hacer el trote final, pero como siempre a sufrir y tirar para adelante. Al final muy cansado. El pulsometro marcó 1492 calorias consumidas, una máxima de 165 ppm y casi 2 horas de trabajo. Esta mañana me levanto con las piernas cansadas y cargadas pero sin los pinchazos del primer entreno del CAR ni las sensaciones de agujetas. Luego por la tarde ya veremos como se portan las patas.

Despues estiramiento y a disfrutar de la cena sin miramientos. Esta tarde hay modificación del plan, un 40 k1+flexibilidad que tendré que consultar a Jose Carlos, por que me pone a mi solo eso, y ellos tienen 60k1 con 10x30'' al k3.
en definitiva, ayer un buen día de entreno compartido con 3 figuras del atletismo, de los que he tratado de absorver al maximo sus consejos y sus métodos. Un gran día

lunes, 6 de abril de 2009

Domingo de dolores

seguimos con las fatigas y sufrimientos en los entrenos. Ayer domingo parecía un simple rodaje, hasta que aparecieron los dolores del CAR. El trabajo fue:

domingo 05-04-09
10' k0
60' k1
10' k0
10' estiramiento
sensaciones, al principio menos dolores que otros días, pero a eso del minuto 30' empiezo a sufrir de piernas, muy duras y que no iban. El pulso se mantenía en 150 pero costaba mantenerlo. Al final a mucha fuerza de voluntad y tras volver a pensar en pararme, consigo acabar machacao.

despues del sufrimiento del entreno, ducha rápida y a ver la borriquita con mi niño, mi mujer y mi madre. Casi me da la puntilla, pero ahí que aguanté el tirón. Ya por la tarde y por la noche mas estiramiento.
Ya hoy me levanto con algo menos de dolores en los gemelos, pero tras la llamada de Jose Carlos ayer para quedar y hacer el entreno del CAR, no tardarán en aparecer. Espero que no me de un calambre esta tarde, puesto que tiene toda la pinta de eso.

sábado, 4 de abril de 2009

viernes de dolores... y sabado y domingo y etc...

ayer viernes empezó la semana santa. Es conocido como viernes de Dolores. Pues eso fue para mi ayer, de dolores pero en las patas despues del entreno del CAR. Me lo tomé de descanso absoluto, solo estiré 30' que me vino bien.
Hoy sabado, seguían los dolores en el entreno que tocaba:

sabado 04-04-09
10' k0
15' k1
50' k2
1' k1 (me chupe 9')
10' estiramiento
total unos 16 km por asfalto
sensaciones, los primeros 25' mas o menos bien, pero a partir del k2 la cosa se veía que era de sufrir. Ya en el minuto 30 del k2 iba machacao los cuadriceps colapasaos no respondía, no se como seguía corriendo. El pulsometro marcaba 160 ppm y no iba muy rápido, pero las sensaciones eran como las de la media de Almodovar, iba reventao, pensando en parar y andar. Pa colmo por el tramo de la variante Oeste, me sopla viento de cara, ahí fue cuando mas sufrí de piernas. Al final llegué vivo a casa ESFARATAISIMO, pero con el trabajo hecho.

lo dicho, tengo dolores en todos lados. Hablo con Jose Carlos y está igual, también reventao de piernas. Espero que no me pare ninguna lesión, asi que a cuidarme y descansar. La garganta la noto chunga, de hecho hoy me había levantado con algo de fiebre y dolor de estomago, pero, la paliza ha matado todos los virus... eso espero.

viernes, 3 de abril de 2009

el CAR y su puta madre

la frase que da nombre a la entrada de hoy fue la que me rondó durante todo el día de ayer (y hoy) por la cabeza. Me duelen las patas una barbaridad. Tengo agujetas hasta en el dni, los gemelos y los cuadriceps con perrancanos que no se sueltan... vamos, hecho piscos. El caso es que se que mas adelante este trabajo dará sus frutos.
El trabajo de ayer:

jueves 02-04-09
10' k0
60 k1 con 10 x 30'' al k3 rec. 1'
5' k0
abd
15' estiramiento
total unos 16 km
sensaciones, las piernas durisimas, los gemelos y cuadriceps doloridos. Los cambios de ritmo eran buenos y me recuperaba bien. Las pulsaciones despues de los cambios de ritmo se quedan altas y no voy tan rápido, pero mantengo el k1.

Hoy sigo con dolores en las patas. Anoche me tomé un voltarén para el pie y no me duele. Esta tarde toca descanso activo, así que a lo mejor troto algo o descanso del todo, viendo el plan que tengo desde mañana hasta el viernes que viene, mas vale respetar los descansos.
ahí dejo el plan para este mes, quien se apunta?


abril de 2009
MIERCOLES 1 15K1+Gimnasio-Circuito-Cuestas+40k1
JUEVES 2 60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
VIERNES 3 40k0+flexibilidad
SABADO 4 15k1+50k2+10k1
DOMINGO 5 60k1
LUNES 6 15K1+Gimnasio-Circuito-Cuestas+40k1
MARTES 7 15k1+50k2+10k1
MIERCOLES 8 60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
JUEVES 9 20K1+10x700 K3 rec.1'Trote+15k1(Asomadilla.)
VIERNES 10 40k0+flexibilidad
SABADO 11 60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
DOMINGO 12 60K1 incl.3x15k3 rec.2'.
LUNES 13 40K1+flexibilidad
MARTES 14 15K1+Gimnasio-Circuito-Cuestas+40k1
MIERCOLES 15 60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
JUEVES 16 15k0+4x(400+350+300)+10k0
VIERNES 17 40k0+flexibilidad
SABADO 18 20k1+5x100+10k0
DOMINGO 19 SANTUARIO
LUNES 20 60k1
MARTES 21 15k1+50k2+10k1
MIERCOLES 22 50k1
JUEVES 23 20K1+10x700 K3 rec.1'Trote+15k1(Asomadilla.)
VIERNES 24 40k0+flexibilidad
SABADO 25 20k1+5x100+10k0
DOMINGO 26 ASOMADILLA
LUNES 27 60k1
MARTES 28 15k1+50k2+10k1
MIERCOLES 29 60K1 incluyendo 10x30'' rapidos rec.1'
JUEVES 30 15K1+10x300 cuestas+15k1


Gimnasio: 1/2 Sentadillas
4X Gemelos
10-15 rep Fondos
carga media
Circuito: Multisaltos (15 rep)
3X Flex.Brazos
Abd+lumb
Cuestas: 150-200m
5 repet.al 80%

jueves, 2 de abril de 2009

un día en el C.A.R.

ayer empezamos con el plan de entreno enfocado a los objetivos del 10k y de la media de Córdoba http://www.califasdelmaraton.com/index2.php. Ya desde el día anterior le estuve dando vuelta a como me iba a montar el tinglao para el tema del gimnasio+multisaltos+cuestas con la carrera. El caso es que dandole vueltas recordé los articulos de la revista runner's sobre estos tipos de entrenos. Aplican los ejercicios de fuerza mediante el empleo de bandas de gomas elasticas, así que tras consultar con el mister y decirme que lo ve correcto, me voy para el Intersport y compro una para cada uno.
Ya por la tarde y despues de bregar con el niño un rato, intento estudiar. Nada. A las 7 de la tarde estaba en la puerta con Jose Carlos dispuesto a entrenar en el CAR de la Asomadilla (así lo bautizo Jose Carlos despues de montarnos el chiringuito que teníamos liao con las gomas y las vallas de multisaltos). Pues ale, el entreno fue:

miercoles 01-04-09
20' k0-k1
ejercicios en la Asomadilla:
4 x 15 rep (con gomas: media sentadilla a un solo pie + gemelo un solo pie)
10 x 5 multisaltos a pies juntos avanzando 50-70 cm aprox
5 x 30'' de skiping recup. 1'
3 x 50 m de tecnica de carrera (tirado para atrás sin doblar rodillas basculando el tobillo e impulsandose) rec 30''
5' k1 hasta las escaleras de Mirabueno
3 subidas-bajadas de escaleras de Mirabueno, escalones de uno en uno(unos 60 escalones)
5 x 150 m en cuesta al 80% en Mirabueno (inclinación > 12%)
16' k1 (debieron ser 40' pero la hora se me echó encima)
abd
20' estiramiento
total unos 5 km
sensaciones, conforme iba avanzando el entreno (y la imaginación de Jose Carlos) las piernas se iban cargando mas. En los ultimos skipin las piernas iban ya cargadas, en las escaleras en los ultimos peldaños costaba, y en las cuestas... a morir por la patria, reventao... pero ahí aguantando el tirón. Ya al final tocaba 40' k1 que por la hora que era tuve que hacer solo 16' (me esperaba el niño para bañarlo) así que ruta hasta el vial y vuelta a casa. En la carrera final, los gemelos e isquios a punto de darme calambres, super cargao, pero feliz por el peaso entreno que nos marcamos. Luego en casa un buen estiramiento y a la ducha. Para el próximo día que repita este entreno, saber que se van algo mas de 2 horas.

El entreno de ayer fue de los mas entretenidos y jodíos que he hecho de fuerza. Muy ameno sobre todo por la compañia de mi idolo y maestro quien no deja de sorprenderme cada día (por cierto, vaya tela las ancas de rana que tienes, jaja). Vamos que me tengo que buscar algún compi de faena, se entrena mucho mejor... a ver el chato si recupera las ganas.
Esta mañana me levanto con las patas cargadas y contraidas, se nota el entreno de ayer. Esta tarde estiraré y a seguir con la faena, pero sin olvidar los estudios.